Comment former l’habitude de faire du sport – PVY074

sport

« Faire du sport », « se remettre au sport », fait partie des principaux objectifs de début d’année de nombre d’entre nous. Au sein du groupe privé Facebook que j’anime, Mes Objectifs 2017, c’est un objectif commun quasiment tout le monde pour cette année. Mais c’était certainement aussi l’ objectif pour les années précédentes et certainement pour les suivantes.
Je fais également partie du groupe Facebook privé animé par Laura Macclellan The productive Woman et il y a quelques mois, il y a eu une grande discussion sur ce sujet aussi. Un grand nombre de femmes, actives, mères de famille, ont partagé leur difficulté à trouver du temps pour faire de l ‘exercice, et surtout, pour que cela devienne une habitude sur la durée.

Ecouter l’épisode


Et si vous souhaitez rejoindre un groupe de personnes, qui comme vous, souhaitent avancer dans leur vie, et qui souhaitent recevoir conseils et encouragements, alors allez consulter la page Avançons ensemble et inscrivez vous au groupe Mastermind qui débute en septembre. Le mastermind est un groupe payant, avec au maximum 5 personnes, qui partagent le même désir de créer une vie intentionnelle, et qui ont compris qu’ensemble on va plus loin. Alors rejoignez nous, remplissez le questionnaire qui se trouve sur la page Avançons ensemble et je vous contacterai avec tous les détails.


Les Bénéfices de l’activité physique

En effet, le sport a de très nombreux bénéfices, comme :

  • la baisse du niveau de stress, par l’activation des endorphines ou hormones de bonne humeur et améliore aussi l’humeur
  • la baisse de la pression sanguine,
  • la gestion du poids
  • la gestion du sommeil
  • le maintien du corps en forme
  • le maintien d’un coeur en forme

Mais aussi, et celles et ceux qui pratiquent régulièrement le savent bien :

  • Trouver des idées pour résoudre des problèmes
  • Une meilleure confiance en soi car on se sent mieux dans son corps
  • Donner un bon exemple à ses enfants
  • Pour les femmes, l’activité physique est aussi un moyen de prévention de l’ostéoporose
  • Vivre plus longtemps grâce à l’ensemble des bénéfices cités précédemment.

Mais voilà, une fois qu’on a posé tous ces bénéfices, reste le principal problème auquel nous sommes toutes et tous confronté, le manque de temps !

Voici donc quelques conseils, suggérés par les membres des différentes communautés dont j’ai parlé et aussi de lectures et d’expérience personnelles.

Trouver son Pourquoi

Si vous ne savez pas déterminer pourquoi vous devez faire une activité physique, vos chances d’en faire une habitude sont très minces voire nulles. C’est votre Pourquoi qui vous fera tenir sur la longueur, qui vous gardera motivée à sortir vos baskets même si vous êtes fatiguée. Cherchez votre Pourquoi, dans des raisons médicales, familiales, purement personnelles, pour vous sentir bien, avoir plaisir à regarder votre corps ferme, pouvoir remettre votre maillot de bain préféré, être suffisamment en forme pour courir après vos futurs petits enfants, bref, quelque soit votre Pourquoi, recherchez-le, écrivez-le, rabâchez-le. Je vous conseille d’écouter le premier épisode du Streetcast Croc’Odile, où Odile Fleury, membre du groupe Mes objectifs 2017, parle de son pourquoi.

La solution

Dans le livre « Comment devenir un optimiste contagieux », Shawn Achor, spécialiste en physiologie positive, développe une approche très intéressante que je vais résumer ici.
Il a constaté que le sens commun n’est pas l’action commune. Nous savons tous que nous devons faire de l’exercice et bien peu passent réellement à l’action et encore moins sen font une habitude régulière si ce n’est quotidienne. Il se base sur les travaux de Williams James, qui a fait le constat que nous sommes ce qu’il appelle des « paquets d’habitudes ». L’essentiel de ce que nous effectuons dans une journée sont de habitudes. Se lever à une certaine heure, aller à la salle de bain, se brosser les dents, prendre le petit déjeuner. On ne se pose aucune question quand nous faisons ces tâches et si nous devions chaque jour nous demander si nous devons nous brosser les dents, prendre un douche prendre des repas, etc… notre vie serait vite infernale. Fort de cette constatation, la solution à notre problème de sport, serait donc d’en faire une habitude, au même titre que le reste.

Oui, mais comment créer l’habitude de faire du sport ?

L’idée est de considérer cette nouvelle habitude de faire de l’exercice comme un investissement financier. Tout ce que l’on épargne petit à petit et régulièrement, seront les bénéfices pour plus tard. et c’est bien le cas pour l’exercice physique. Shawn Achor écrit

« les habitudes se forment parce que le cerveau se modifie en réponse à une pratique régulière ».

La pratique régulière d’une activité permet de créer des chemins de neurones dans notre cerveau, qui au début sont des petits sentiers, puis avec la pratique, devient des routes, puis des autoroutes, où les informations circulent très vite. Et hop on n’a plus à y penser, on le fait. Cela fonctionne pour tout ce que l’on apprend. LA bonne nouvelle, c’est que cette programmation ou re-programmation de notre cerveau est possible à tout âge.

Oubliez votre seule volonté

Alors pour créer des habitudes, on pense souvent que notre volonté suffit. « J’ai décidé de faire du sport tous le matins au réveil et je vais le faire. Il suffit de le vouloir. »

Oui… mais non en fait. Les psychologues ont découvert que la volonté se fatigue dans la durée. En fait tout au long de la journée, on fait travailler notre volonté pour contrôler nos réactions. Il faut parfois beaucoup de volonté pour rester assis pendant 3 heures dans une réunion interminable et qui ne vous apporte rien. Il faut beaucoup de volonté pour rester aimable et courtois face à des clients indélicats. Il faut beaucoup de volonté pour garder son calme quand les enfants ont décidé de n’en faire qu’à leur tête aujourd’hui. Tout au long de la journée, on puisse dans notre volonté et au final on l’épuise. On va ainsi résister toute la journée aux petits gateaux que la collègue à apporter pour son anniversaire et se ruer sur un paquet de chips à peine arrivé chez soi ( ou sur un steak frites … )
Du coup, même si nous sommes pleines de bonne volonté pour faire du sport le soir en rentrant du travail, les chances sont très fortes que la moindre petite contrariété, ou le moindre problème ait raison de notre résolution. Et hop, on va troquer la séance piscine, contre une épisode de notre série favorite.

Le choix de la facilité

Pour contrer cet effect négatif, Shawn Achor poursuit ses recherches et découvre aussi que nous sommes naturellement enclins à la facilité. Si on a le choix entre deux activités, une qui demande de mettre en oeuvre plusieurs choses et une activité simple, on a plus de chance pour pencher pour la facilité.
Exemple, vous prévoyez de faire du sport dimanche matin, disons, faire du vélo en forêt. Mais pour cette activité, il va falloir vous lever assez tôt, vous mettre en tenue, aller récupérer le vélo au fond du garage, regonfler un pneu à plat après un hiver long, voire mettre le vélo dans la voiture ou sur le porte vélo si la forêt est loin. Vous voyez le topo … et si le ciel est un peu gris, il y a fort à parier que finalement la sortie vélo va se transformer en surf sur Facebook pour quelques heures. Au final vous serez toute dépitée en fin de week end.
Donc si nous sommes attirés par la facilité, comment faire pour que notre pratique physique soit, elle aussi, facile ?

La règle de 20 secondes

Shawn évoque la règle des 20 secondes. Selon lui, si nous avons besoin de plus de 20 secondes pour démarrer une activité, les chances sont fortes que nous abandonnions rapidement. Donc s’il vous faut plus de 20 secondes pour atteindre votre tenue de sport, ou sortir votre vélo, c’est foutu. L’idée est donc de créer un chemin de moindre résistance pour pouvoir immédiatement se mettre en action. Voici quelques exemples:

  • mettez votre tenue de sport au pied de son lit si vous voulez prendre l’habitude de faire du sport au réveil.
  • laissez votre sac de sport dans la voiture pour aller à la gym le soir en rentrant.
  • laissez une paire de chaussures de marche citadines, pour aller marcher sur l’heure de déjeuner, dans le bureau, ou un sac de sport si vous avez une salle de sport à proximité .
  • Inscrivez vous à une salle de sport qui est sur votre chemin habituel pour aller au travail, ou sur le chemin de l’école des enfants.

C’est créer le chemin de moindre résistance.

« Diminuez l’énergie d’activation pour les habitudes que vous voulez adopter, et augmenter-la pour celles que vous voulez éviter. Plus nous pouvons réduire ou même éliminer l’énergie d’activation pour les actions que nous désirons, plus nous renforçons notre capacité à mettre sur les rails un changement positif » Shawn Achor

Voici quelques idées de chemin de moindre résistance :

– pratiquez une activité sportive au même endroit que vos enfants. Par exemple, il y a maintenant beaucoup de centres aquatiques qui proposent outre des activités dans l’eau, des cours de fitness, de dance etc… Vous avez déjà fait tout le chemin jusqu’à la piscine, autant en profiter plutôt que d’attendre au café à côté.
– trouvez un club de sport à proximité de votre lieu de travail.
– faites du sport au lever, ainsi votre réserve de volonté est encore intact
– Courez pendant que vos enfants vous suivent (ou plutôt vous devancent) à vélo.
– Préparez une playlist sur youtube, où vous retournerez tous vos exercices de yoga, fitness, stretching etc … à lancer d’un simple clic le matin, au lieu de surfer pendant 10 minutes tous les jours

En complément à cette première partie, voici d’autres étapes pour mettre en place cette habitude dans votre vie quotidienne.

Le prévoir

En faire une vraie priorité

Pourquoi ne pas vous dire que ce troisième trimestre, vous n’aurez qu’une seule priorité, faire du sport ? Je n’entends pas par là faire 4 heures de sport par jour, non, mais faire du sport tous les jours, même si ce n’est que 15 minutes. Réaliser une activité quotidiennement pendant 90 jours, est une la quasi assurance que cela va devenir une habitude qui va rester. Vous la conserverez au 4ème trimestre, même si elle n’est plus votre priorité numéro 1.

Bloquer du temps dans votre agenda, pro et perso

Je me suis inscrite en septembre 2016 à un cours de Taichi à côté de mon travail. Dès le jour de l’inscription, j’ai bloqué tous les mardi midi jusqu’en juin pour cette activité. Si je ne l’avais pas fait, j’aurais eu des réunions, des déplacements ou autre le mardi et je n’aurais pas fait 10 séances dans l’année.

Acheter l’équipement nécessaire

Si votre emploi du temps est réellement compliqué, et que vous ne pouvez pas faire de sport en dehors de chez vous, équipez vous avec un tapis de course ( j’en ai un au milieu de mon salon), un vélo d’appartement, et laissez à proximité vos chaussures de sport. C’est également valable pour un tapis de yoga, un ballon de pilates etc …

Vive le multitasking

  • Incorporez cette pratique dans votre vie quotidienne : quelques squats devant le four micro-onde en attendant que votre assiette réchauffe. Prenez escalier plutôt que l’ascenseur. Garez votre voiture le plus loin possible dans les parkings pour ajouter quelques pas à chaque journée. Faites des push-up contre un mur à chaque fois que vous allez aux toilettes.
  • Pratiquez une activité avec une amie, vous vous sentirez « redevable » et en même temps, vous passez du temps avec votre amie.
  • Allez au travail à pied ou bien à vélo si vous le pouvez.
  • Essayez de vous passez au maximum de votre voiture ou des transport en commun pour vos activités quotidiennes.

Rechercher du support

  • Participez à un challenge avec des collègues
  • Utilisez des applications qui vous motiveront, comme 7 minutes workout ou bien results de Runstatic, ou encore Gaia pour le Yoga. Pratiquez des exercices de haute intensité mais sur de très courte période de temps pour réduire le temps de vos séances.
  • Rejoignez un groupe Facebook de personnes qui pratique la même activité ou bien un groupe ou vous trouverez du support et des encouragements, comme le groupe privé Mes Objectifs 2017 ou un groupe mastermind qui commence en septembre.
  • Enregistrez vos progrès, afin de voir ce que vous avez fait et votre régularité, sur un tableau de Seinfeld, par exemple, ou bien d’autres applications. Un simple cahier avec une grille de suivi fera aussi très bien l’affaire. Mais ne soyez pas trop extrémiste. Si vous prévoyez de faire 10000 pas par jour et que vous n’en faites que 7000, vous n’avez pas échoué. J’utilise une fiche de suivi des nouvelles habitudes  pour le suivi de mes pas, que j’ai trouvée sur le site The One Thing. Il y a des cases assez grandes, qui me permettent d’inscrire le nombre de pas effectués par jour et pour un effet visuel, je colore cette case en fonction de la performance. En dessous de 5000 pas c’est rouge, puis orange jusqu’à 7000, puis vert. Car je n’ai pas fait 0 pas dans la journée. Il est donc important de ne pas fonctionner en noir ou blanc ( ou 0/1), il y a du gris aussi et le gris compte. Tout ce que vous faites comme activité physique, c’ est toujours mieux que de ne rien faire du tout,  ou de simplement actionner son pouce sur la télécommande de la télévision!
    Pour les possesseurs d’Iphone, l’application santé permet de centraliser les résultats de nombreuses applications et trackers, en un seul endroit. Bien pratique pour faire son bilan hebdomadaire.

Soyez bienveillante

  • Autorisez vous à vous arrêter , c’est à dire que vous vous engagez auprès de vous même à faire une activité tous les jours et à arrêter au bout de 5 minutes si vraiment ça ne va pas. Mais au moins vous le faites tous les jours. N’oubliez pas, dans la création des habitudes, ce n’est pas la durée qui compte, mais la régularité.
  • Commencez par des petits pas. Rien ne sert de planifier 30 minutes par jour et de ne pouvoir le faire qu’une fois dans la semaine et de se sentir coupable. Commencez par prévoir 5 minutes par jour et augmentez petit à petit.

Faites peu, mais faites le « 

Faites simple

Il n’est pas nécessaire d’avoir une tenue de compétition pour pratiquer une activité sportive. Le plus souvent un simple pantalon de yoga et une paire de chaussures adaptés au sport seront suffisant. Vous n’allez pas faire un défilé de mode, juste bouger vos muscles…

N’oubliez pas que le plus difficile, c’est d’enfiler vos chaussures de sport !

N’hésitez pas à faire part à la communauté de vos propres astuces pour faire entrer le sport dans votre vie quotidienne !


Retrouvez moi sur le nouveau StreetCast « Dans les Bouchons ». et aussi sur Itunes

Groupe privé Facebook Mes Objectifs 2017
Priscille LIVENAIS
Maman divorcée et très active, j'ai une passion pour l'organisation, la gestion des projets et les outils de productivité. Mon but n'est pas de tout faire, mais de ne faire QUE ce qui compte vraiment pour mener la vie que je souhaite , tout en sérénité.
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